Dieta w ciąży ma ogromny wpływ na samopoczucie przyszłej mamy, prawidłowy rozwój płodu, a także stan zdrowia dziecka po urodzeniu. Dlatego warto zadbać o to, aby dieta ciężarnej uwzględniała szereg składników odżywczych zawartych w pełnowartościowych posiłkach. Co jeść w ciąży i jakich zasad trzymać się w trosce o zdrowie własne i malucha? Jakie witaminy i minerały muszą znaleźć się w codziennym menu? I czy kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje?
Dobrze zbilansowana dieta ciężarnej to podstawa
Jadłospis przyszłej mamy to, obok snu, odpoczynku i ograniczenia stresu, jeden z najważniejszych czynników warunkujących dobre samopoczucie ciężarnej – ale nie tylko. Odpowiednia dieta w ciąży ma ogromny wpływ zarówno na sam jej przebieg, jak i rozwój płodu, a także stan zdrowia dziecka po urodzeniu oraz w wieku dojrzałym.
Błogosławiony stan wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na energię, a co za tym idzie – szereg makro i mikroelementów. Niedobory energetyczne i zaniedbania w dostarczaniu takich składników odżywczych, jak białko, kwas foliowy, wapń, cynk, jod, żelazo, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) czy witamina C, E i A mogą mieć negatywny wpływ na rozwój płodu oraz zdrowie matki.
Sprawdź dietę MAMA -wyjątkowy catering dietetyczny dla kobiet w ciąży i karmiących mam
Dieta w ciąży: najważniejsze zasady dla przyszłych mam
Wbrew powszechnie przyjętym opiniom zdrowa i racjonalna dieta ciężarnej nie musi oznaczać samych wyrzeczeń. Wystarczy podejść do niej z głową, pamiętając o kilku prostych zasadach – mówi Ewelina Pochopień, certyfikowana dietetyczka i współtwórczyni diety MAMA z Love Catering. Czym należy kierować się, planując odżywianie w ciąży?
Dieta w ciąży powinna składać się z lekkostrawnych i urozmaiconych posiłków, opartych na świeżej żywności i eliminujących przetworzone półprodukty. Wśród podstawowych zaleceń leżących u podstaw diety ciężarnej wymienia się spożywanie niewielkich porcji w regularnych odstępach czasu oraz unikanie przejadania się.
Wbrew powszechnie przyjętym opiniom zdrowa i racjonalna dieta ciężarnej nie musi oznaczać samych wyrzeczeń. Wystarczy podejść do niej z głową, pamiętając o kilku prostych zasadach.
Ewelina Pochopień – dietetyk Love Catering
Kobietom spodziewającym się dziecka rekomenduje się unikanie surowej żywności, w tym mięsa, ryb i jaj, a także stosowanie odpowiedniej suplementacji według zaleceń lekarza prowadzącego. Nie bez znaczenia dla rozwoju płodu jest również właściwe nawodnienie. Już w I trymestrze zapotrzebowanie na wodę wzrasta do 2,3 l na dobę. W tym przypadku warto pamiętać o metodzie małych porcji, która zapewnia optymalne nawodnienie na poziomie komórkowym. Dobrze zbilansowana dieta w ciąży i utrzymanie prawidłowego nawodnienia należy uzupełnić o ulubioną formę aktywności, dostosowaną do danego trymestru. Wdrożenie powyższych zasad będzie skutkować zdrowym przyrostem masy ciała przyszłej mamy.
Produkty spożywcze w diecie ciężarnej
Jadłospis kobiety w ciąży uwzględnia produkty z każdej grupy spożywczej, w tym warzywa i owoce, dobrej jakości tłuszcze, produkty białkowe, zboża oraz mięso i ryby. Jeśli przyszła mama jest wegetarianką, weganką lub stosuje inną dietę eliminacyjną, powinna pozostać pod ścisłą kontrolą dietetyka. Poniższa tabela przedstawia orientacyjną liczbę dziennych porcji poszczególnych składników i ich znaczenie w diecie ciężarnej:
| Nazwa produktu spożywczego | Porcje | Znaczenie |
| Produkty mleczne | 3 porcje/ dzień | Produkty mleczne utrzymują odpowiedni stopień mineralizacji kości u matki i dbają o układ kostny płodu. Mają nieoceniony wpływ na mikroflorę bakteryjną i są cennym źródłem białka i wapnia. |
| Mięso, ryby, jaja | 2 porcje/ dzień | Mięso i jaja zawierają białko i witaminy z grupy B, a ryby m.in. kwasy omega-3, jod, selen, wapń oraz witaminy A i D. |
| Tłuszcze | 2 porcje/ dzień | Dobrej jakości tłuszcze można znaleźć w tłustych rybach (omega-3) oraz oleju słonecznikowym, oliwie czy oleju rzepakowym. W diecie może znaleźć się również orzechy i nasiona. |
| Produkty zbożowe | 5 porcji/ dzień | Produkty zbożowe dostarczają energii, błonnika pokarmowego, magnezu, cynku, żelaza niehemowego, witaminy E oraz tych z grupy B. Jadłospis najlepiej oprzeć na produktach pełnoziarnistych z dodatkiem całych ziaren. |
| Warzywa | 5 porcji/ dzień | Warzywa i owoce są głównym źródłem błonnika pokarmowego niwelującego zaparcia w ciąży, a także cennych antyoksydantów, witamin i minerałów, w tym witaminy C, A i β-karotenu. |
| Owoce | 4 porcje/ dzień | Warzywa i owoce są głównym źródłem błonnika pokarmowego niwelującego zaparcia w ciąży, a także cennych antyoksydantów, witamin i minerałów, w tym witaminy C, A i β-karotenu. |
Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży i najważniejsze składniki pokarmowe
Jak mówi Ewelina Pochopień, jednym z największych mitów dotyczących diety w ciąży jest to, że kobieta powinna jeść za dwoje. Co prawda zapotrzebowanie energetyczne faktycznie się zwiększa, ale nie ma znaczącej różnicy w pierwszych miesiącach ciąży. W II trymestrze zwiększone zapotrzebowanie jest głównie związane z rozwojem tkanek matczynych (wzrostem objętości osocza, powiększeniem macicy i gruczołów sutkowych, gromadzeniem tkanki tłuszczowej). Największe natomiast zapotrzebowanie energetyczne przypada na ostatni trymestr ciąży, ponieważ to wtedy, następuje największy rozwój i wzrost płodu.
- w I trymestrze zapotrzebowanie energetyczne kobiety ciężarnej wzrasta jedynie o około 85 kcal. Oznacza to, że np. jedno jabłko dodane do standardowego jadłospisu wystarczy, aby uzupełnić kaloryczność niezbędną do rozwoju płodu
- w II trymestrze przyszła mama potrzebuje ok. 285 kcal dziennie więcej niż przed ciążą. Taką kaloryczność ma np. banan ze szklanką jogurtu bananowego i 3 daktylami
- w III trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta najbardziej. Aby dostarczyć organizmowi niezbędnych kalorii, kobieta powinna poszerzyć swoją dietę o ok. 475 kcal, czyli 1 dodatkowy posiłek w ciągu dnia. Taką kaloryczność ma np. dodatkowe śniadanie składające się z 2 kromek chleba, pół awokado, 2 kurzych jaj i szklanki soku pomarańczowego
Co jeść w ciąży? Przygotowując posiłki, przyszła mama musi zadbać o włączenie do diety pełnowartościowych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów. Obecność dobrej jakości makroelementów w każdym daniu to jeden z niezbędnych warunków zdrowego rozwoju płodu.
Dowiedz się więcej o diecie w ciąży i dla karmiących mam
Białka zawarte w diecie ciężarnej są składnikiem wykorzystywanym nie tylko do budowy tkanek płodu, ale również łożyska i macicy. Odpowiadają one dodatkowo za przyrost beztłuszczowej masy ciała matki. Ich spożycie powinno wzrosnąć do ok. 54-96 g, w zależności od codziennej aktywności kobiety, jej wieku i masy ciała
Uwzględnienie dobrej jakości węglowodanów w diecie w ciąży wpływa bezpośrednio na wzrost płodu. Glukoza jest bardzo ważnym źródłem energii w kontekście pracy mózgu mamy i jej pociechy, pokrywając aż 75% zapotrzebowania energetycznego malucha. Udział węglowodanów w budowie struktur komórkowych, wielu enzymów i DNA powoduje, że pula energetyczna w tym szczególnym okresie powinna pochodzić w 45-65% właśnie z sacharydów.
Ważne, aby ciężarne nie zapominały o odpowiedniej zawartości tłuszczu w posiłkach (30-35% całkowitej puli energetycznej). Pełni on liczne funkcje budulcowe i metaboliczne, biorąc dodatkowy udział w transporcie witamin dobrze rozpuszczalnych w tłuszczach.
Co jeść w ciąży? Najważniejsze składniki mineralne
Oprócz zatroszczenia się o cenne makroelementy i ich właściwy stosunek w każdym posiłku nie wolno lekceważyć mikroelementów, które pełnią równie ważną rolę. Zapotrzebowanie organizmu ciężarnej na witaminy i minerały znacznie przewyższa to na dodatkową energię. Wśród najważniejszych z nich w diecie ciężarnej można wymienić:
- kwas foliowy – niezbędny w rozwoju płodu już od pierwszych dni ciąży, wspiera odnowę układu krwionośnego, a jego niedobór może prowadzić do wad ośrodkowego układu nerwowego.
- witamina A – wspomaga funkcjonowanie narządu wzroku, skóry oraz błon śluzowych, , Bardzo jednak ważne jest, aby nie doprowadzić do jej nadmiaru, ponieważ może powodować wady rozwojowe u dziecka, w tym wodogłowie czy zaburzenia układu krążenia
- witaminy z grupy B – są częścią procesów metabolicznych węglowodanów, białek i tłuszczów oraz syntezy komórek krwi.
Dowiedz się więcej o dedykowanej diecie dla kobiet w ciąży
- witamina D – poziom jej aktywnej formy w ciele matki wzrasta już na samym początku ciąży,osiągając 2–3-krotny wzrost w stosunku do poziomów u kobiet nieciężarnych. Dzieje się tak, ponieważ płód korzysta z zapasów znajdujących się w jej organizmie. Jej działanie jest plejotropowe, czyli oddziałuje na wiele układów organizmu. Jest istotna np. w strukturze kości, pełni funkcje immunologiczne, wspomaga gospodarkę hormonalną.
- wapń – jest składnikiem odżywczym potrzebnym do mineralizacji kości zarówno u matki, jak i u płodu, dlatego jego zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 1300 mg na dobę .
- jod – uczestniczy w biosyntezie hormonów tarczycy, dzięki czemu jest niezwykle ważny dla regulacji procesów metabolicznych, a nawet wzrostu i rozwoju płodu.
- żelazo – w okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo. Jego zwiększone ilości są potrzebne ze względu na wzrost liczby erytrocytów w organizmie matki, do zaspokojenia potrzeb płodu i wyrównania strat żelaza związanego z porodem. Zalecane spożycie żelaza dla kobiet w całodziennej racji pokarmowej wynosi 18 mg, dla kobiet w okresie ciąży wzrasta do 27 mg
- cynk – jest składnikiem wielu enzymów, hormonów i białek, a jego poziom ma wpływ nie tylko na przebieg ciąży, ale również masę ciała i obwód głowy malucha. Należy pamiętać, że dieta, która jest bogata w błonnik może wpływać na ograniczenie wchłaniania tego pierwiastka.
Na ratunek przyszłym mamom
Dobrze zbilansowana dieta w ciąży to podstawa zarówno dobrego samopoczucia ciężarnej, jak i zdrowego rozwoju płodu. Wdrożenie kilku prostych zasad i opieranie menu na gęsto odżywczych posiłkach to prosta droga do sukcesu.
Jeśli nadal nie wiesz, co jeść w ciąży, sięgnij po gotowe rozwiązania – na rynku dostępnych jest mnóstwo opcji, które ułatwią Ci komponowanie codziennego jadłospisu. Poza korzystaniem z usług dietetycznych i e-booków dedykowanych przyszłym mamom warto pomyśleć o cateringu dietetycznym przygotowanym z myślą o kobietach w ciąży. Możliwości jest naprawdę wiele!
Autor: Daria Ciastek, Love Catering
