Kobiety w ciąży powinny zwracać szczególną uwagę na produkty, które pojawiają się w ich diecie. Każdy z nich jest źródłem wielu składników, które mogą korzystnie lub niekorzystnie, wpłynąć na zdrowie przyszłej mamy oraz jej dziecka. Poniżej znajdziesz cztery grupy produktów, które często powinny pojawiać się na talerzu ciężarnej.
Zanim jednak się z nimi zapoznasz, sprawdź jakich produktów unikać w ciąży.
Najlepsze produkty w diecie przyszłej mamy
1. Zielone warzywa
Należą do nich m.in.:
- sałata,
- szpinak,
- brukselka,
- brokuły,
- kapusta pekińska,
- botwinka,
- koperek,
- natka pietruszki,
- nać selera,
- szparagi,
- jarmuż.
Wymienione warzywa są bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego, który odgrywa ogromne znaczenie dla przebiegu ciąży i życia dziecka. Kwas foliowy kształtuje układ nerwowy płodu i jest niezbędny do prawidłowego krwiotworzenia, czyli procesu wytwarzania krwi. Jego niedobór u ciężarnej powoduje wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych — może dojść do rozszczepu kręgosłupa, czy podniebienia u dziecka, odklejenia łożyska, a nawet poronienia. Zwiększa się również ryzyko małej masy urodzeniowej noworodka, a także rozwoju anemii u matki.
Wyżej wymienione warzywa są również dobrym źródłem żelaza niehemowego, w związku z czym ich odpowiednie spożycie będzie zapobiegać anemii. Dodatkowo dostarczają sporej ilości błonnika pokarmowego, potrzebnego do prawidłowej pracy jelit. Należy mieć to na uwadze w szczególności u ciężarnych zmagających się np. z zaparciami.
2. Tłuste ryby morskie
Są źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a dokładniej kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który odgrywa ogromne znaczenie w przebiegu ciąży. Tłuste ryby morskie są nie jedynym, ale głównym ich źródłem.
Kwasy DHA są niezwykle ważne zarówno dla kobiety ciężarnej, jak i rozwijającego się płodu. Obniżają ryzyko przedwczesnego porodu, wpływają na rozwój układu nerwowego, rozwój umysłowy oraz funkcje poznawcze dziecka. Dodatkowo zwiększają masę urodzeniową płodu oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy, alergii i nadciśnienia tętniczego w wieku dorosłym. Kwasy DHA obecne w tłustych rybach morskich wywierają również pozytywny wpływ dla zdrowia matki, m.in. zapobiegają depresji poporodowej.
Do tłustych ryb morskich zaliczamy: łososia, śledzia, makrelę, tuńczyka, halibuta, czy też sardynki. Jednakże biorąc pod uwagę stwierdzony w Polsce poziom metylortęci i dioksan spożycie dwóch pierwszych ryb (tj. łososia i śledzia) powinno być ograniczone do odpowiednio 100 g oraz 400 g.
Ryby są również źródłem jodu, selenu i w niewielkim stopniu witaminy D. Wszystkie te składniki warunkują prawidłowy rozwój płodu. W szczególności jod odgrywa istotną rolę w przebiegu ciąży, ponieważ zapobiega wadom rozwojowym, w tym rozwoju ADHD u dziecka.
3. Nasiona roślin strączkowych
Należą do nich: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób, a także soja i produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh. Produkty te są dobrym źródłem żelaza. Co prawda jest to żelazo niehemowe, czyli to gorzej przyswajalne, natomiast zważywszy uwagę na wszystkie czynniki hamujące i sprzyjające wchłanianie żelaza w diecie, nasiona roślin strączkowych mogą dostarczać sporych ilości tego pierwiastka.
Żelazo jest bardzo ważne dla przebiegu ciąży i rozwoju płodu, ponieważ zapobiega m.in. małej masie urodzeniowej dziecka, nadmiernej utracie krwi podczas porodu, przedwczesnemu porodowi, a także poronieniu. Natomiast u matki zapobiega wystąpieniu anemii, zmniejsza ryzyko infekcji dróg moczowych oraz depresji poporodowej.
W celu zwiększenia biodostępności żelaza z nasion roślin strączkowych, polecamy dodawać do posiłku produkty będące źródłem witaminy C, takie jak papryka czerwona, jarmuż, brukselka i brokuł, a także owoce jagodowe i cytrusowe.
Oprócz żelaza, nasiona roślin strączkowych są również dobrym źródłem białka. W szczególności u ciężarnych wegetarianek i weganek odgrywają bardzo ważną rolę w diecie. Dodatkowo dostarczają sporych ilości błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B.
4. Orzechy i nasiona
Są źródłem cynku oraz dostarczają niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z omega-3 (najwięcej jest ich w orzechach włoskich).
Cynk z kolei warunkuje prawidłowy wzrost płodu i zapobiega m.in. zaburzeniom rozwojowym i szkieletowym. Ponadto ma wpływ na urodzenie w terminie oraz zapobiega wystąpieniu komplikacji w trakcie porodu.
Orzechy i nasiona są również źródłem witaminy E i wapnia. Witamina E działa silnie przeciwutleniająco, wpływając na zwiększenie odporności organizmu matki i dziecka. Odpowiednia podaż tej witaminy wzmacnia naczynia krwionośne i chroni czerwone krwinki przed rozpadem. Ponadto pozytywnie wpływa na rozwój wzroku płodu.
Wapń z kolei jest potrzebny dla prawidłowego rozwoju układu kostnego dziecka. Jego niedobór obniża gęstość kostną u noworodka i zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego u matki. Wapń pochodzący z orzechów i nasion odgrywa szczególną rolę w diecie ciężarnych weganek, które eliminują z diety mleko i produkty mleczne.
Autor: Studio Dietetyki
