Zachcianki odnośnie spożywania różnych produktów spożywczych są częstym problemem towarzyszącym kobietom podczas ciąży. Wiążą się z ogromną chęcią na konkretne produkty spożywcze. Te pragnienia mogą dotyczyć różnych rodzajów jedzenia (od słodyczy po pikantne potrawy), napojów, a także nietypowych połączeń produktów spożywczych.
U każdej przyszłej mamy mogą pojawiać się w innym czasie trwania ciąży i mogą być trudne do zignorowania. Oprócz zachcianek w trakcie ciąży, kobiety często doświadczają także zmian w swoich preferencjach smakowych i jedzeniowych. W tym artykule dowiesz się, skąd mogą brać się zachcianki ciążowe oraz jak sobie z nimi poradzić, aby zachować zdrową i zrównoważoną dietę.
Możliwe przyczyny zachcianek w ciąży
1. Wzrost zapotrzebowania na energię
W czasie ciąży w związku z rozwijającym się płodem wzrasta zapotrzebowanie na energię. W I trymestrze jest to zaledwie 85 kcal. Ale już w II i III jest to kolejno 285 kcal i 475 kcal. Jeśli dieta kobiety ciężarnej nie dostarcza odpowiedniej ilości kilokalorii, organizm może domagać się energii w postaci wysokokalorycznych przekąsek — jak np. słodycze. Jednak wzrost zapotrzebowania nie znaczy, że można sięgać po więcej przetworzonej żywności. Nadmierne spożywanie słodyczy i słonych przekąsek, może prowadzić do przyjmowania zbyt dużej ilości kilokalorii, cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, a w związku z tym, skutkować niekontrolowanym wzrostem masy ciała oraz wystąpieniem zaburzeń gospodarki węglowodanowej, jak cukrzyca ciążowa.
2. Źle zbilansowana dieta — niedobory składników odżywczych
Nie tylko wartość energetyczna diety ma znaczenie! Zachcianki mogą być również wynikiem niedoborów składników odżywczych w organizmie ciężarnej kobiety. Spożywanie nieodpowiednio zbilansowanych posiłków czy przekąsek o niskiej jakości (słone przekąski, fast food, słodycze), może prowadzić do zwiększenia apetytu i ochoty na coś słodkiego lub słonego. A w konsekwencji — do zwiększonej chęci na podjadanie. Wynika to z braku odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie.
3. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów prostych
Zbyt duża ilość cukrów prostych, zarówno w postaci cukru białego, jak i cukrów naturalnych (z owoców), także może powodować zachcianki i chęć na podjadanie. Dlaczego tak jest? Gdy w diecie pojawia się zbyt dużo cukrów prostych, może dochodzić do zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Po posiłku bogatym w cukry proste glukoza we krwi szybko wzrasta, a następnie pod wpływem działania insuliny spada. Przyczynia się to do chwilowego uczucia osłabienia, głodu i w konsekwencji zachcianki na produkty wysokokaloryczne i bogate w węglowodany.
4. Hormony
Zmiany hormonalne, które występują w organizmie kobiety w ciąży, mogą wpływać na jej zmysł smaku i węchu. Poziom estrogenów, zwłaszcza estradiolu wzrasta podczas ciąży. Może on wpływać na zmianę preferencji smakowych i wywoływać pragnienia jedzenia, które wcześniej mogłyby wydawać się nietypowe. Z kolei progesteron, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu ciąży, może wpływać na wzrost apetytu. Dodatkowo w ciąży może dochodzić do wzrostu insuliny. To, podobnie jak w przypadku spożywania zbyt dużej ilości cukrów prostych, może wpłynąć na wahania poziomu glukozy we krwi i prowadzić do zachcianek na produkty obfitujące w węglowodany.
5. Emocje
Ciąża to okres pełen emocji, stresu i zmian w życiu kobiety. Niektóre kobiety mogą sięgać po jedzenie jako formę radzenia sobie z emocjami (zarówno negatywnymi, jak i pozytywnymi) lub stresującymi sytuacjami. Zachcianki mogą być także związane z tym, że kobieta może myśleć o jedzeniu pewnych potraw, które kojarzą jej się z określonymi wspomnieniami.
Jak poradzić sobie z zachciankami w ciąży?
1. Zadbaj o jakość diety.
Staraj się zachować zrównoważoną i zdrową dietę. Zadbaj o to, aby każdy posiłek był odpowiednio zbilansowany pod względem węglowodanów, białka i tłuszczów. Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne, orzechy, nasiona, mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i produkty mleczne. Staraj się także unikać nadmiernego jedzenia oraz spożywania przetworzonych produktów spożywczych. Jeśli masz ochotę na słodycze, najlepiej włączyć je do posiłku — np. poprzez dodanie kilku kostek czekolady do owsianki.
Jeśli zwiększona ochota na słodkie pojawia się tuż po spożyciu wytrawnego posiłku, dobrym sposobem jest zjedzenie owocu zaraz po. Dzięki temu zaspokoisz ochotę na słodkości, a jednocześnie dostarczysz do organizmu dodatkową porcję witamin i składników mineralnych.
2. Zaplanuj posiłki na kilka dni lub na cały tydzień.
Zaplanowanie tygodnia jedzenia nie tylko wspomoże stworzenie listy zakupów, ale także pomoże w świadomym wyborze zdrowych produktów spożywczych. Dzięki temu, że będziesz miała zaplanowane posiłki, zmniejszy się ryzyko, że sięgniesz po coś na szybko, co może być bardziej przetworzone.
Zaplanowanie posiłków pozwoli Ci mieć większą pewność, że Twoje dieta jest odpowiednio zbilansowana.
3. Zadbaj o nawodnienie.
Czasami uczucie głodu może być mylone z pragnieniem. Wypijanie zbyt małej ilości wody i innych napojów może prowadzić do rozdrażnienia i zmęczenia. To z kolei może być przyczyną podjadania. Pomocne może być w tym:
- trzymanie butelki wody w zasięgu wzroku,
- urozmaicanie wody poprzez dodawanie do niej mrożonych owoców, cytrusów czy ziół jak mięta,
- zainstalowanie aplikacji, która będzie miała funkcję przypominania o piciu wody.
4. Przygotuj zdrowsze alternatywy.
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego lub słonego, spróbuj przygotować zdrowszą alternatywę ciasteczek, ciast czy dań typu Fast-food. Możesz przygotować domowe słodkości bazujące na mące pełnoziarnistej, z erytrolem albo ksylitolem zamiast cukru i z dużą porcją owoców. Pomoże to zaspokoić zachciankę na coś słodkiego i będziesz miała pewność, że zjadłaś wartościową przekąskę.
Zdrowe przekąski także świetnie się sprawdzą. Na przykład, świeże owoce, warzywa z hummusem, czy orzechy, mogą być również smaczną i chrupiącą alternatywą.
5. Nie stawiaj sobie zakazów.
Często kobiety na początku ciąży chcą jak najlepiej się odżywiać i wykluczają całkowicie bardziej przetworzone jedzenie, jak słodycze czy słone przekąski.
Stawianie sobie zakazów odnośnie jedzenia konkretnych produktów nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli próbujesz zrezygnować ze słodyczy i stawiasz sobie kategoryczny zakaz ich jedzenia, jest większe ryzyko tego, że nie wytrzymasz tej presji i w końcu sięgniesz po coś słodkiego. Co więcej, prawdopodobnie zjesz to bez kontroli, w zbyt dużej ilości. Dlatego, zamiast całkowicie eliminować, postaraj się te produkty stopniowo ograniczać.
Całkowicie trzeba wykluczyć pewne produkty, które są w ciąży niewskazane. Więcej o nich przeczytasz w artykule na naszym blogu: Jakich produktów unikać w ciąży?
6. Wybieraj małe porcje.
Jeśli naprawdę masz ochotę na coś, co może być mniej zdrowe lub kaloryczne, spróbuj ograniczyć porcję. Może to pomóc zaspokoić zachciankę bez konieczności spożywania dużej ilości niezdrowego jedzenia.
Warto zaznaczyć, że zachcianki w ciąży są zjawiskiem normalnym i zazwyczaj nie stanowią powodu do niepokoju. Jeśli są traktowane z umiarem. Nadmierne poddawanie się zachciankom i wybieranie, zwłaszcza tych niezdrowych przekąsek, może zwiększać ryzyko wystąpienia powikłań zdrowotnych zarówno dla matki, jak i dziecka. Kluczowe jest utrzymanie zdrowej i zrównoważonej diety, aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych dla siebie i rozwijającego się dziecka. Jeśli zachcianki wpływają negatywnie na zdrowie matki lub dziecka warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Potrzebujesz konsultacji dietetycznej? Napisz do nas!
Autor: Studio Dietetyki
