Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może być stosowana na każdym etapie życia. Również podczas ciąży i laktacji (stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, 2016). Dieta ta jest jednak dietą eliminacyjną, a każda dieta eliminacyjna wiąże się z ryzykiem niedoborów pokarmowych. Dlatego też istotna jest wiedza na temat tego, jakie produkty i suplementy powinny pojawić się w diecie roślinnej.
Poniżej przedstawiamy odpowiedzi na 5 najczęściej zadawanych pytań, dotyczących bilansowania diety ciężarnej weganki.
1. Czym zastąpić produkty mleczne w diecie wegańskiej?
Mleko i produkty mleczne, takie jak sery, jogurty, kefiry i maślanki, są najlepszym źródłem wapnia w tradycyjnej diecie. Dlatego będąc na diecie wegańskiej, należy włączyć do swojej diety roślinne zamienniki produktów mlecznych, wzbogacone w wapń. Nie uwzględniając tych produktów w swojej diecie, a bazując jedynie na roślinach, w których wapń występuje naturalnie (zielone warzywa, orzechy i nasiona), bardzo ciężko jest zbilansować dietę w ten składnik. Dzieje się tak dlatego, że roślinach tych oprócz wapnia znajdziemy również związki antyodżywcze, takie jak kwas szczawiowy i fitynowy, które wpływają na zmniejszenie przyswajalności wapnia.
Roślinnych zamienników mleka i produktów mlecznych jest coraz więcej w sklepach. Są to m.in. napoje roślinne (kokosowe, owsiane, ryżowe, sojowe i inne), jogurty kokosowe, jogurty sojowe czy z orzechów nerkowca, a także tofu i tempeh. Nie wszystkie są wzbogacone w wapń. Dlatego warto czytać etykiety produktów spożywczych i wybierać takie zamienniki nabiału, które będą miały dodatek wapnia w składzie.
2. Ile kalorii powinna jeść ciężarna weganka?
Zapotrzebowanie energetyczne u ciężarnych weganek, jest takie samo jak u ciężarnych jedzących mięso. Nie zmienia się w I trymestrze, natomiast w trymestrze II i III wzrasta kolejno o 360 kcal i 475 kcal na dobę. W przypadku ciąży mnogiej, zapotrzebowanie to może być jeszcze wyższe. W celu ustalenia odpowiedniej kaloryczności diety najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem.
3. Skąd czerpać kwasy omega-3 w diecie wegańskiej?
Największe ilości roślinnych kwasów omega-3 znajdują się w oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia i siemieniu lnianym. Produkty te powinny być spożywane na surowo, najlepiej w formie rozdrobnionej, ponieważ tak najlepiej zostaną przyswojone w jelitach. Kwasy omega-3 są wrażliwe na światło słoneczne. Dlatego ważne jest również to, aby długo nie przechowywać zmielonych ziaren i orzechów, a starać się jeść je na świeżo.
Ciężarne weganki powinny również rozważyć suplementację kwasów omega-3, bazujących na algach. Suplementacja ta efektywnie zwiększy stężenie kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który ma wpływ na kształtowaniu się mózgu i oczu płodu. Dawka suplementacyjna powinna zostać ustalona indywidualnie z dietetykiem i lekarzem prowadzącym.
4. Czy ciężarne weganki muszą coś suplementować?
W przypadku wegan każdy powinien suplementować witaminę B12, którą naturalnie znajdziemy jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina B12 razem z kwasem foliowym są składnikami niezbędnymi do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego płodu. Dawka witaminy B12 może wynosić od 250 do nawet 1000 mcg na dobę. Dokładne ilości, jak i rodzaj suplementu, tak samo jak w przypadku kwasu foliowego, najlepiej jest ustalić z dietetykiem i lekarzem prowadzącym.
Co więcej, ciężarne weganki powinny również rozważyć suplementację kwasów omega-3 wspomnianych wyżej. Ponadto składnikiem, który powinni suplementować nie tylko weganie, ale wszyscy, jest witamina D. Suplementacja witaminy D jest ważna szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy nie dociera do nas taka ilość słońca, która pozwoliłaby na wystarczającą syntezę skórną tej witaminy.
5. Jak zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie wegańskiej?
Eliminując z diety mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, które są źródłem białka zwierzęcego, trzeba je zastąpić roślinnymi produktami.
Najlepszym źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych — fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, bób oraz soja i produkty sojowe (np. tofu, tempeh, kotlety sojowe, jogurty sojowe). To właśnie rośliny strączkowe powinny stanowić główne źródło białka w diecie wegańskiej. W każdym posiłku najlepiej jest je łączyć z innymi produktami, zawierającymi białko roślinne (produkty zbożowe, orzechy, nasiona i pestki, a także warzywa i owoce), aby razem z dietą dostarczyć do organizmu komplet aminokwasów egzogennych.
Warto zwrócić również uwagę na to, że w sklepach jest coraz więcej wysoko przetworzonych produktów roślinnych. One również mogą być źródłem białka, jak np. zamienniki mięsa, proteinowe puddingi i batony. Produkty te mogą jednak mieć długie składy, a także zawierać spore ilości soli czy cukru. Zwykle nie różnią się one znacznie od swoich tradycyjnych wersji, co sprawia, że nie powinny być one traktowane jako główne źródła białka w diecie wegańskiej. Ich duża ilość w diecie może wpływać negatywnie na zdrowie.
Autor: Studio Dietetyki
