Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym nie tylko w kontekście prawidłowego funkcjonowania kości i zębów, ale również bierze udział w szeregu różnych bardzo ważnych procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Pełni on istotną rolę w przewodnictwie sygnałów nerwowych, jak i w pracy mięśni, zatem jest niezbędny do pracy serca.

Pierwiastek ten jest ponadto elementem regulującym działanie niektórych enzymów oraz hormonów, uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi oraz wpływa na prawidłowe jej ciśnienie. Jego obecność na odpowiednim poziomie powiązano z profilaktyką otyłości, cukrzycy czy niektórych chorób nowotworowych.

W trakcie ciąży oraz w czasie gdy karmimy piersią, zapotrzebowanie na wapń rośnie do 1300 mg1 na dobę, niejako wymuszając na nas większość dbałość w jego pozyskiwaniu. W tym artykule rozważymy, jak powinno wyglądać postępowanie żywieniowe u osób, które rezygnują ze spożywania nabiału – bogatego i łatwego źródła wapnia na rzecz innych systemów żywienia, np. w diecie wegańskiej lub kiedy występuje nietolerancja produktów mlecznych.

Kiedy podaż wapnia w diecie jest zbyt niska

Niewystarczająca podaż wapnia w czasie ciąży i karmienia nie wpłynie znacząco na procesy kształtujące rozwijający się płód, ani na skład mleka karmiącej matki; wpłynie natomiast na strukturę kośćca samej ciężarnej bądź karmiącej. Sukcesywnie zmniejszając jego gęstość poprzez czerpanie wapnia z zasobów matki, tak aby zaspokoić potrzeby dziecka2. Badania jasno pokazują silną korelację pomiędzy stosowaniem diet roślinnych a wysokim niedoborem tego pierwiastka. W badaniu Epic Oxford 2007, w którym wzięło udział 1000 wegan i 10000 wegetarian wykazano, że weganie byli aż 37% bardziej narażeni na złamania kości, aniżeli osoby spożywające produkty odzwierzęce3. Rezygnacja ze spożywania produktów mlecznych sprawia, iż musimy bardziej wnikliwie komponować jadłospis pod kątem podaży wapnia, nie jest to natomiast szczególnie trudne. Należy jedynie przestrzegać kilku ważnych zasad oraz sięgać po grupy produktów bogatych w ten minerał.

Jak zwiększyć zawartość wapnia w diecie bez nabiału?

Absorpcja wapnia znacząco rośnie kiedy:

  • dostarczamy odpowiednich ilości witaminy D3 (istnieje wegetariański odpowiednik tej witaminy), zadbajmy o jego odpowiednią suplementację w ciągu całej ciąży oraz w czasie karmienia piersią.
  • zachowujemy regularną aktywność fizyczną, ryzykujemy wtedy mniejsze straty wapnia w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia.
  • spożywamy duże ilości potasu (nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne, szpinak, pomidory, liście buraka, koperek) z dietą.

Ryzyko utraty wapnia rośnie, gdy:

  • konsumujemy duże ilości sodu (np. przetworzona żywność typu fast food)
  • stosujemy suplementy żelaza w tym samym czasie, co posiłki bogate w wapń
  • ponadto wapń jest gorzej przyswajalny z produktów surowych w porównaniu z poddanymi obróbce termicznej4.

Grupami produktów najbardziej obfitującymi w wapń są:

  1. Zielone warzywa liściaste (szczególnie: jarmuż, kapusta, brukselka, boćwina, brokuł, rukola), w ich przypadku wchłanianie wapnia występuje na dużo wyższym poziomie (49-61%), aniżeli jego absorpcja z mleka krowiego (20-32%).
  2. Wapń z produktów sojowych wchłania się w takim samym stopniu jak z mleka krowiego.
  3. Pozostałe nasiona roślin strączkowych oraz orzechy są również polecanym źródłem wapnia – tutaj wchłanianie jest tylko odrobinę niższe, niż to z mleka krowiego (20-24%)2.
  4. Ponadto: figi, morele suszone, pasta sezamowa (tahini), pomarańcze, twarde tofu (produkowane z użyciem siarczanu wapnia) czy napoje roślinne fortyfikowane wapniem, są szeroko polecane, gdy nie spożywamy nabiału.
  5. Woda wysokozmineralizowana.

Warto również wspomnieć, iż za zdrowie kości odpowiada także odpowiednia podaż witaminy K, witaminy B12, witaminy C oraz fitoestrogenów, niemniej jednak w przytoczonym kontekście to świadome żywienie oraz dbałość dostarczenie odpowiedniej ilość wapnia z dietą jest niejako punktem krytycznym diety pozbawionej nabiału.

Przykładowy jadłospis bez nabiału:

1 śniadanie

Owsianka na mleku migdałowym fortyfikowanym wapniem + orzechy + pomarańcza + suszone figi

2 śniadanie

Kanapka z hummusem i suszonymi pomidorami

Obiad

Pulpety z kaszy jaglanej i ciecierzycy + surówka z czerwonej kapusty + kasza gryczana

Podwieczorek

Cytrynowy tofurnik z migdałami

Kolacja

Zupa pomidorowa z soczewicą

Autor: Justyna Luty, dietetyk

Poradnia Dietetyki Medycznej 

Źródła:
1. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskie. Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017 
2. Norris J., Messina V. Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet. 2011 
3. Appleby P., Roddam A., Allen N., Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. 
4. Pawlak R. Vegan/vegetarian mother and her baby. 2014