Ciąża to wyjątkowy stan również dlatego, że każda kobieta powinna w tym czasie zadbać o swoje zdrowie. Bo jej dobre zdrowie, to również prawidłowo rozwijający się maluch. Podstawą powinno być tutaj dobre żywienie.

Zdrowe nawyki żywieniowe, powinny być dla nas codziennością, szczególnie w okresie ciąży. Do jakich zasad stosować się powinny przyszłe mamy?

1. Nawadniaj się

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne. Zwłaszcza, że w ciąży zapotrzebowanie na płyny wzrasta. Już lekkie odwodnienie może sprawić, że przyszła mama może mieć mniej siły, odczuwać bóle i zawroty głowy, niepokój czy też gorzej się koncentrować. W płynie owodniowym rozwija się i dojrzewa dziecko, a na ilość płynu wpływa odpowiednie nawodnienie organizmu mamy. Niedobór wody u matki lub zmniejszenie ilości wód płodowych, może prowadzić do zaburzeń wzrastania płodu. Ponadto odpowiednie nawodnienie może pomóc niwelować takie dolegliwości jak: opuchlizna, nudności, bóle głowy, zaparcia i zgagę w ciąży.

Przyszła mama potrzebuje około 2,5 l wody dziennie, z czego 80% powinno być dostarczane z samej wypijanej czystej wody. 

W ciąży unikamy takich napojów jak:

  • mocna herbata (herbata biała, czarna, zielona nie jest wskazana w dużych ilościach),
  • słodkie napoje (ze względu na niewielkie ilości wartościowych składników),
  • kawa w dużych ilościach, do 200 mg\dobę (kawa zwiększa dobowe wydalanie moczu i prowadzi do ujemnego bilansu płynowego),
  • woda gazowana (bąbelki zawarte w wodzie dają błędne uczucie zaspokojenia pragnienia, oraz mogą powodować wzdęcia i inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego)
  • alkohol oraz napoje energetyczne zawierające kofeinę czy taurynę (działają pobudzająco). 

2. Zadbaj o zdrowe tłuszcze

Dieta powinna być bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak: olej z wiesiołka, olej z awokado, olej lniany, olej z czarnuszki, olej z pestek winogron, awokado, wszelkiego rodzaju orzechy, pestki dyni, słonecznika i ryby. Jeśli nie jemy ryb, zalecana jest odpowiednia suplementacja pod okiem specjalisty (EPA, DHA). Pamiętajmy nie wprowadzamy wszystkiego na raz, raczej metodą rotacji. 

3. Unikaj produktów LIGHT

Produkty LIGHT o niskiej zawartości tłuszczu, zazwyczaj zawierają spore ilości cukru. Warto zwrócić uwagę na ich składy.

4. Nie podjadaj między posiłkami!

5. Pamiętaj o błonniku

Odpowiednia ilość błonnika to minimum 25g dziennie. Należy jednak pamiętać, że zwiększając błonnik w diecie, trzeba być ostrożnym. Zbyt mała ilość płynów w połączeniu z duża ilością błonnika, może powodować zaparcia. 

6. Wyklucz smażenie i grillowanie

Bardzo ważna jest odpowiednia obróbka termiczna, taka jak: duszenie, pieczenie, gotowanie. Konieczne jest wykluczenie z diety smażenia i grillowania. 

7. Korzystaj z produktów pełnoziarnistych

Wszelkiego rodzaju makarony, czy ciasto na pizzę, pierogi, czy po prostu słodkie ciasta, powinny być przyrządzane z mąki pełnoziarnistej. 

8. Wprowadź kaszę na stałe do swojego jadłospisu

9. Trzymaj dobre proporcje spożywanych warzyw i owoców

Ważnym elementem codziennego żywienia jest odpowiednia ilość warzyw w diecie i odpowiednia proporcja warzyw do owoców: 4 warzywa do 1 owocu (4:1).

10. Zadbaj o odpowiednie witaminy

Kwas foliowy to najważniejszy składnik odżywczy przed poczęciem i w pierwszych 12. tygodniach ciąży. Zapobiega wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa. Oprócz codziennej suplementacji (0,4 mg) warto, by w diecie znalazły się: zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i ewentualnie pokarmy wzbogacane w kwas foliowy. UWAGA: warto rozważyć suplementacje kwasem foliowym w wersji zmetylowanej, ponieważ 50% społeczeństwa cierpi na mutacje genu MTHFR, nawet o tym nie wiedząc. Mutacja ta powoduje, że nie rozkładamy kwasu foliowego do wersji zmetylowanej i przyswajalnej, a co za tym idzie, suplementujemy, ale tak jakbyśmy nie suplementowały.

Nadmiar nieprzekształconego kwasu foliowego ma negatywny wpływ na rozwój dziecka, powodując te same wady co niedobór. 

  • Żelazo to kluczowy składnik decydujący o rozwoju mózgu dziecka i objętości krwi krążącej w organizmie. Pokarmami bogatymi w żelazo są: czerwone mięso, drób, jaja, warzywa strączkowe. Herbata i kawa natomiast zawierają taniny ograniczające przyswajanie żelaza. Nie zaleca się więc, w trakcie ani tuż po spożyciu pokarmu bogatego w ten cenny składnik odżywczy, picia kawy i herbaty. 
  • Witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza zawartego w pokarmie. Pamiętaj o jedzeniu owoców cytrusowych, pomidorów, papryki, a także o łączeniu ich z pokarmami bogatymi w żelazo. 
  • Wapń ma ogromne znaczenie dla rozwoju układu kostnego dziecka. Decyduje też o stanie kości przyszłej mamy. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i nabiał: jogurty, sery, szpinak, konserwy rybne (zawierające rozdrobnione ości), warzywa strączkowe oraz pestki dyni, słonecznika i migdały. 
  • Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i jest magazynowana w organizmie dziecka. Moim zdaniem konieczna suplementacja pod okiem lekarza prowadzącego.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu, oczu i układu nerwowego. Zapobiegają rozwojowi chorób serca. Ich źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź. Kwasy omega-3 występują również w pestkach dyni i sezamie. Można rozważyć suplementacje pod okiem lekarza prowadzącego. 
  • Błonnik daje poczucie sytości i zapobiega zaparciom, co szczególnie ważne, gdy dziecko rośnie i zaczyna napierać na jelita. Warto jeść pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony, ryż. Owoce i warzywa dostarczą nie tylko błonnik, lecz również witaminy i sole mineralne.

O tym czego należy unikać w ciąży: jakich potraw, składników, ziół i innych bodźców ze środowiska, przeczytacie w kolejnych artykułach. 🙂

Autor: Paulina Ciupka, dietetyk