Suplementacja w ciąży to kluczowa w kwestia. W czasie ciąży zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Dieta przyszłej mamy ma wpływ nie tylko na jej zdrowie, ale również na zdrowie rozwijającego się płodu.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar poszczególnych składników odżywczych może negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży. Odpowiednio zbilansowana dieta i prawidłowo dobrana suplementacja, mogą zmniejszyć ryzyko nieprawidłowości w przebiegu ciąży, wystąpienia wad wrodzonych u dziecka oraz rozwoju różnych chorób przewlekłych w wieku dorosłym.
Poniżej znajdziesz 5 kluczowych składników odżywczych w diecie przyszłej mamy, których optymalne spożycie wraz z dietą i suplementami, zapewni prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu, a także zdrowie ciężarnej.
Kwas foliowy
Przyjmowanie kwasu foliowego przed ciążą i w trakcie ciąży, obniża ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej aż o około 70%. Sprawia to, że kobiety już w okresie planowania ciąży, powinny suplementować doustne preparaty kwasu foliowego w ilości 0,4 mg na dobę. W I trymestrze zaleca się, aby dawka suplementu wynosiła 0,4-0,8 mg dziennie, a w kolejnych trymestrach 0,6-0,8 mg na dobę. Równie istotne jak suplementacja jest zadbanie o dietę bogatą w foliany.
Najlepsze źródła folianów w diecie
Warzywa (głównie ciemnozielone liściaste) i nasiona roślin strączkowych, to produkty, w których znajduje się najwięcej folianów. Ponadto występują one również w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja czy sery.
Warto zaznaczyć, że foliany są bardzo wrażliwe na działanie różnych czynników, w tym wysokiej temperatury. Dlatego też warzywa, które nadają się do zjedzenia na surowo, warto zjeść właśnie w takiej formie.
Żelazo
W związku z rozwijającym się płodem, u ciężarnej wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Obserwuje się to już na początku ciąży. Jednak największe ilości żelaza potrzebne są w III trymestrze ciąży, czyli w trymestrze, w którym dochodzi do najintensywniejszego wzrostu płodu. Wówczas zapotrzebowanie na żelazo wynosi 27 mg dziennie.
Odpowiednie spożycie żelaza w ciąży, jest bardzo istotne, dlatego że jego niedobór jest główną przyczyną niedokrwistości w ciąży, która najczęściej objawia się zmęczeniem, trudnościami w koncentracji i ogólnym osłabieniem.
Czy w związku z tym każda ciężarna powinna suplementować żelazo?
Suplementacja żelaza jest konieczna tylko wtedy, kiedy stwierdzony jest jego niedobór. Natomiast jego nieuzasadniona suplementacja i w konsekwencji nadmiar żelaza w organizmie, może zwiększać ryzyko wystąpienia u ciężarnej cukrzycy ciążowej. Może być też przyczyną innych negatywnych konsekwencji dla zdrowia.
Jeśli poziom żelaza jest w normie, zaleca się, aby żelazo dostarczać za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety. W związku z tym, przyszłe mamy powinny spożywać produkty bogate w żelazo hemowe (znajdujące się w produktach odzwierzęcych) oraz niehemowe (pochodzące z produktów roślinnych). Najwyższą zawartością żelaza charakteryzują się nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja oraz pełnoziarniste pieczywo.
Ważne jest również, aby do posiłków zawierających produkty bogate w żelazo, dodawać produkty bogate w witaminę C, która zwiększy przyswajalność żelaza z diety. Produkty te to m.in. papryka czerwona, jarmuż, brukselka i brokuł, a także owoce jagodowe i cytrusowe.
Witamina D
Witamina D może zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego. Zapobiega także wystąpieniu niskiej masy urodzeniowej dziecka i cukrzycy ciążowej. Dlatego niezwykle istotne jest zadbanie o jej odpowiednie stężenie w organizmie.
Czy konieczne jest stosowanie suplementów witaminy D?
Głównym źródłem witaminy D jest jej synteza skórna podczas ekspozycji na słońce. Jednak w Polsce efektywna synteza możliwa jest jedynie od marca do września. Ponadto w tych miesiącach spełnione musi zostać kilka warunków. Ekspozycja na słońce musi wynosić minimum 30 minut. Nie można mieć na sobie kremów z filtrami UV, a odsłonięte musi być minimum 18% powierzchni ciała, tj. twarz i przedramiona.
Jeśli warunki te nie mogą zostać spełnione, ciężarne powinny suplementować witaminę D przez cały rok, nie tylko w okresie jesienno-zimowym.
Jakie dawki witaminy D suplementować?
Najlepszym sposobem na ustalenie dawki suplementacyjnej jest wykonanie badania stężenia witaminy D w surowicy krwi, które pozwoli na dokładną ocenę jej zapasów w organizmie.
Jednak badanie to nie jest refundowane. Dlatego jeśli nie ma możliwości jego wykonania, a u ciężarnej nie obserwuje się objawów niedoboru witaminy D i jej masa ciała jest w normie, zaleca się suplementację 1500-2000 j.m. witaminy D dziennie.
Co ze źródłami witaminy D z pożywienia?
Witamina D znajduje się w takich produktach jak ryby i jaja. Jednak jedynie 20% tej witaminy jest wchłaniane z przewodu pokarmowego. Sprawia to, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczających ilości witaminy D z dietą. Dlatego konieczna jest jej suplementacja i synteza skórna.
Kwas DHA
Spośród kwasów tłuszczowych na szczególną uwagę zasługują wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Odpowiednia ilość DHA w ciąży jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju psychomotorycznego dziecka. Ponadto odpowiednie spożycie DHA zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, a u matki wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju depresji poporodowej.
Tak jak w przypadku żelaza, zapotrzebowanie na DHA wzrasta szczególnie w ostatnim trymestrze ciąży, kiedy dochodzi do najintensywniejszego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego płodu. Jednak jego suplementację zaleca się już od samego początku ciąży.
W przypadku małej ilości lub braku ryb w diecie, które są głównym źródłem DHA z pożywienia, dawka ta powinna wynosić 500 mg na dzień. Natomiast jeśli w diecie ciężarnej pojawiają się ryby (minimum 2 tygodniowo), dzienna dawka suplementacyjna powinna być niższa i wynosić 200 mg DHA dziennie. Wokół jedzenia ryb w ciąży wciąż krąży jednak wiele kontrowersji.
Czy zatem ciężarne mogą jeść ryby i owoce morza bez obawiania się pochodzących z nich zanieczyszczeń?
Wszystko zależy od rodzaju ryb i owoców morza. Zalecane, dopuszczalne i niezalecane ryby i owoce morza w diecie ciężarnych znajdują się w tabeli poniżej.
Warto zaznaczyć, że kobiety w ciąży powinny spożywać tylko i wyłącznie ryby i owoce morza poddane obróbce termicznej.
Jod
W Polsce niedobór jodu dotyka co najmniej 50% ciężarnych. Może to mieć wiele negatywnych konsekwencji zarówno dla płodu, jak i przyszłej mamy. Duży niedobór jodu może prowadzić m.in. do upośledzenia umysłowego, niedosłuchu, czy nawet głuchoty noworodka. Ponadto zarówno niedobór, jak i nadmiar jodu, mogą prowadzić do wystąpienia chorób tarczycy zarówno u płodu, jak i u ciężarnej.
Z uwagi na zwiększanie się potrzeb rosnącego płodu, zapotrzebowanie na jod w ciąży jest 1,5 razy większe w porównaniu do okresu przed ciążą i wynosi 220 mcg.
W związku z tym sugeruje się suplementację jodu u wszystkich ciężarnych, u których nie zostały stwierdzone choroby tarczycy. Zalecana ilość to 150-200 mcg dziennie. Natomiast w przypadku chorób tarczycy dawka ta powinna zostać dobrana indywidualnie na podstawie badań.
Oprócz suplementów należy zadbać o dostarczenie optymalnych ilości jodu wraz z dietą. Najlepszymi źródłami tego składnika z pożywienia są ryby, jaja i produkty mleczne, a także sól jodowana i woda mineralna.
W przypadku eliminacji tych produktów z diety z różnych powodów, zalecana jest konsultacja z dietetykiem i przygotowanie indywidualnego planu żywieniowego, uwzględniającego wszystkie niezbędne składniki w diecie przyszłej mamy.
Autor: Studio Dietetyki
