Na temat diety mamy karmiącej piersią krąży wiele opinii. Niektórzy wykluczają pewne produkty, inni mówią, że pojęcie „diety kobiety karmiącej” w ogóle nie istnieje i nie ma ograniczeń. Więc jak to właściwie jest z tym żywieniem podczas laktacji?

Podstawowe zasady dotyczące odżywiania podczas laktacji

Według najważniejszych towarzystw naukowych zajmujących się rozwojem dziecka, w tym Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, przez pierwsze 6 miesięcy życia, dziecko powinno być karmione wyłącznie piersią. Oznacza to, że w tym okresie twoje mleko dostarcza dziecku wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju. Nie ma sztywnej daty, jak długo należy kontynuować karmienie piersią. Eksperci uważają, że nie powinien być to okres krótszy niż 12 miesięcy, ale możesz karmić tak długo, jak długo ty lub twoje dziecko odczuwacie taką potrzebę. 

Dieta mamy karmiącej

By wytwarzać zdrowy pokarm dla malucha, powinnaś spożywać pełnowartościowe produkty, bogate w niezbędne składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne. Najlepiej, by w twoim jadłospisie znalazły się 3-4 posiłki.

Gdy karmisz piersią, zwiększają się potrzeby energetyczne twojego organizmu. Abyście zarówno ty, jak i twój maluch czuli się dobrze, spożywaj każdego dnia 500 kilokalorii więcej, niż zaleca się kobietom, które nie karmią piersią.

Tyle energii dostarczą ci na przykład dwie kromki chleba żytniego z  twarogiem i połową małego pomidora, a do tego, jako mniejszy posiłek, kubeczek jogurtu naturalnego (200 ml) z orzechami włoskimi (2 sztuki) oraz świeżym bananem (ok. ¾ sztuki). 

Zalecenia żywieniowe dla kobiet karmiących

  1. Dbaj o urozmaicenie – w twojej diecie powinno znaleźć się dużo białka i wapnia.
  2. Spożywaj produkty mleczne (wybieraj te naturalne, bez dodatku cukru), ryby (2 razy w tygodniu), jaja i mięso (unikaj smażenia).
  3. Karmiące mamy powinny pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości żelaza wraz z dietą, aby pokryć straty tego składnika związane z wydzielaniem mleka i podstawowymi stratami żelaza. Zadbaj, by na Twoim stole znalazły się produkty zawierające ten składnik, np. czerwone mięso, ryby, jaja, orzechy, warzywa strączkowe lub kasze. Spożywając produkty bogate w żelazo, unikaj popijania posiłku herbatą. Jej składniki mogą utrudniać poprawne wchłanianie tego pierwiastka. Z filiżanką herbaty wstrzymaj się do około dwóch godzin po posiłku. Wchłanianie żelaza ułatwia natomiast witamina C, dlatego komponując posiłek nie zapominaj o warzywach (np. papryka, natka pietruszki), które są bogatym źródłem tego składnika.
  4. Warzywa najlepiej jadaj na surowo lub krótko gotuj na parze. Zawierają cenne witaminy, składniki mineralne oraz bardzo ważny błonnik pokarmowy, dlatego powinny być częścią każdego posiłku. 
  5. Pamiętaj o piciu wody. Karmiąc piersią, powinnaś dużo pić. Woda najlepiej gasi pragnienie. Dozwolone są również soki owocowe (sporadycznie), słabe herbaty i napary ziołowe oraz mleko. Staraj się unikać napojów gazowanych. Możesz pozwolić sobie na filiżankę kawy. 

Autor: Paulina Ciupka, dietetyk i psychodietetyk