Odżywianie kobiety podczas laktacji to zagadnienie, które od lat stanowi temat burzliwych dyskusji wśród lekarzy, dietetyków i samych zainteresowanych. Najczęściej dotyczą one wpływu określonych produktów spożywczych na jakość pokarmu oraz ich oddziaływania na kondycję psychofizyczną dziecka.

Niestety wciąż niewiele mówi się o żywieniu w kontekście zdrowia i samopoczucia młodej mamy, która – podobnie jak jej pociecha – potrzebuje specjalnego traktowania, aby zregenerować się po ciąży i móc jak najlepiej pełnić swoją nową rolę. Jakie warunki powinna spełniać dieta mamy karmiącej? Ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne kobiety podczas laktacji? I wreszcie – czy można stracić pokarm, jedząc lub pijąc zbyt mało?

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety karmiącej piersią 

Nie ulega wątpliwości, że pierwsze dni, tygodnie, a nawet miesiące z noworodkiem w domu to wyjątkowy, choć nierzadko trudny okres w życiu świeżo upieczonych rodziców. Wszystko skupia się wokół nowego członka rodziny, który już od dnia swoich narodzin wymaga szczególnej opieki, na którą składa się nie tylko nocne czuwanie, przewijanie czy zabiegi pielęgnacyjne, ale również regularne karmienie, które już samo w sobie stanowi ogromny wysiłek energetyczny dla młodej mamy. 

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety karmiącej piersią wzrasta o ok. 500 kcal na dobę, czyli więcej niż w trzecim trymestrze ciąży. Fakt ten nie powinien nikogo dziwić – w końcu organizm potrzebuje dodatkowej energii do działania i dostosowania się do nowych wyzwań.

Specjaliści podkreślają, że niezbędna liczba kalorii w ciągu doby to 2 300-3 200 kcal, choć w rzeczywistości wiele zależy od wieku, masy ciała, wzrostu oraz codziennej dawki ruchu. 

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2009 roku kaloryczność diety mamy karmiącej powinna zostać zwiększona o 10% przy niskiej aktywności fizycznej oraz 20% w przypadku średniej lub wysokiej aktywności. Oczywiście podstawą jadłospisu są produkty bogate w witaminy i minerały, a nie przetworzone, szkodliwe dla zdrowia przekąski. Poza jakością ważna jest częstotliwość posiłków – ich optymalna liczba to 5-6 w ciągu doby. 

Nawiązując do zapotrzebowania kalorycznego kobiety karmiącej piersią, należy wspomnieć również o innym istotnym aspekcie, a mianowicie o wpływie laktacji na redukcję masy ciała. W ciągu pierwszych 3 miesięcy może ubyć nawet 10 kg i to bez podejmowania konkretnych działań w tym kierunku. Z czasem proces ten ulega spowolnieniu, jednak wciąż warto zachować czujność i nie zaniedbywać swojej diety – opuszczanie posiłków może przyczynić się do niedoborów substancji odżywczych i tym samym pogorszenia samopoczucia młodej mamy. 

Płyny i ich rola w diecie mamy karmiącej 

Każda osoba pragnąca zachować dobre zdrowie powinna pamiętać o optymalnym nawodnieniu. W końcu rolą wody jest nie tylko zaspokajanie pragnienia, ale przede wszystkim wspomaganie ważnych procesów zachodzących w ludzkim ciele. Jak to wygląda w przypadku kobiet karmiących piersią? 

Jako że organizm podczas laktacji wytwarza ok. 750 ml pokarmu, zapotrzebowanie młodej mamy na płyny wynosi nawet do 3 l dziennie. Warto jednak podkreślić, że już samo pożywienie dostarcza je w średnio 20% – resztę, tj. ok. 2,2 l, należy uzupełnić samodzielnie, sięgając po wodę i inne napoje. 

Jakie płyny mogą znaleźć się w diecie mamy karmiącej? Do tych najbardziej zalecanych należy woda źródlana lub mineralna (niskomineralizowana). Wbrew powszechnym opiniom dozwolone jest również picie niesłodzonej kawy i herbaty – ważne, aby dobowa dawka kofeiny nie przekroczyła 300 mg. 

Niedostateczna podaż wody w okresie laktacji może skończyć się odwodnieniem, które wywołuje nieprzyjemne objawy. W jednym przypadku może być to jedynie lekkie osłabienie, w innym natomiast znacznie poważniejsze dolegliwości, w tym: 

  • bóle i zawroty głowy, 
  • zaburzenia koncentracji, 
  • przewlekłe zmęczenie, 
  • spadek odporności, 
  • zaparcia, 
  • suchość i zaczerwienienie skóry, 
  • ryzyko wystąpienia kolki nerkowej, 
  • nadmierna senność, 
  • przyspieszone bicie serca.

Czy jedząc lub pijąc zbyt mało, można stracić pokarm? 

Niezależnie od tego, w jaki sposób się odżywiasz i ile płynów dziennie przyjmujesz, nie ma to wpływu na jakość i ilość Twojego pokarmu. Obydwa czynniki są ściśle związane z indywidualnymi potrzebami malucha – im dłużej i częściej noworodek ssie pierś, tym więcej mleka produkuje Twój organizm. 

Czy to oznacza, że nawet niedożywiona kobieta wytwarza pełnowartościowy pokarm? Odpowiedź brzmi: tak. Potwierdzają to słowa prof. Paula Meiera, kierownika ds. badań klinicznych i laktacji w szpitalu uniwersyteckim Rush w Chicago, które brzmią następująco: „Matka odżywia się dla siebie, pierś zawsze stoi po stronie dziecka”. 

Dieta mamy karmiącej – praktyczne rozwiązanie dla zabieganych

Nie ulega wątpliwości, że dieta mamy karmiącej wymaga specjalnego podejścia i to nie tylko w kontekście doboru pokarmów, ale również ich wartości energetycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety karmiącej piersią nieco wzrasta, aby organizm mógł podołać codziennym wyzwaniom i wzmożonemu wysiłkowi. 

Ogrom obowiązków, stres oraz zmęczenie sprawiają, że świeżo upieczeni rodzice mają tendencję do omijania posiłków lub zastępowania ich wysokoprzetworzonymi przekąskami. Na szczęście mogą skutecznie rozwiązać ten problem, sięgając po gotowe i bardzo praktyczne rozwiązania. 

Jedną z najlepszych opcji dla kobiet w okresie laktacji są cateringi dietetyczne. Love Catering, na przykład, postanowił sprostać ich potrzebom i wprowadził do swojej oferty dietę MAMA, opracowaną przez certyfikowanych dietetyków. 

Korzystając z usług Love Catering, możesz liczyć nie tylko na zbilansowane i bogate odżywczo posiłki, ale również wsparcie w swojej drodze po lepsze zdrowie i samopoczucie. Masz pytania lub wątpliwości odnośnie odżywiania? Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji z dietetykiem i otrzymaj cenne wskazówki! 

Autor: Ewelina Pochopień, dietetyk Love Catering